Massa Magra

O que é Massa Magra?

A massa magra do nosso corpo consiste nos órgãos vitais, ossos, músculos, ligamentos, tendões e líquidos corporais. Resumidamente, tudo o que não é gordura no corpo, é massa magra. Quanto mais massa magra, mais queima calórica.

É comum vermos definições equivocadas de massa magra como um sinônimo de massa muscular. Isso está errado, visto que os músculos são apenas uma parte da massa magra. Eliminar a gordura do corpo promove o aumento de massa magra. Por outro lado, a prática de exercícios contribui para o ganho de massa muscular.

Massa Magra e Massa Gorda

massa magra e massa gorda

O corpo humano, em geral, é composto por massa magra, água e massa gorda. A soma destes aspectos é o peso que vemos na balança.

A massa gorda é a parte do nosso corpo que é constituída de gordura. É uma parte essencial, mas que não pode ser marcada pelo excesso. A massa gorda protege os órgãos, mas pode provocar os seguintes transtornos quando está presente em grandes quantidades:

  • Hipertensão arterial;
  • Problemas de circulação;
  • Gordura localizada;
  • Colesterol alto;
  • Diabetes;
  • Problemas cardíacos;
  • Doenças osteoarticulares;
  • Doenças metabólicas;
  • Cansaço e fadiga.

Para eliminar a massa gorda é imprescindível uma alimentação regrada e a prática de exercícios. A orientação de um nutricionista na hora de calcular as medidas exatas para o seu corpo é importante, por isso considere procurar esse acompanhamento.

Qual a Massa Magra Ideal?

massa magra ideal

Um corpo magro e esbelto é o desejo da maioria das pessoas. Para isso é preciso que, tanto a massa magra quanto a massa gorda, estejam em seus níveis ideais. Mas e como saber qual é o seu?

Mantenha em mente a seguinte informação: a quantidade ideal de gordura no corpo do homem deve variar entre 16 e 20% Já nas mulheres, o número deve ser entre 20 a 24%. Para chegar nesse resultado, você deve calcular seu IMC.

No entanto, cada caso é um caso. Seu corpo tem uma estrutura diferente de qualquer outro. Por isso, você deve levar vários fatores em consideração na hora de saber a sua massa magra ideal. Idade, altura, peso atual e índices de gordura corporal afetam o parâmetro a ser seguido pelo seu corpo.

Como ganhar Massa Magra?

como ganhar massa magra

Para aumentar os níveis de massa magra existem alguns passos que você pode seguir. Eles consistem em passos que não só melhorarão a aparência do seu corpo, mas também trarão mais saúde e disposição. Veja a seguir:

  • Coma de três em três horas: quando ficamos tempo demais em jejum, o metabolismo fica lento e para de queimar gordura. Comendo de 5 a 6 refeições diárias, você combate esse problema. É claro que não serão refeições completas e exageradas. Faça as refeições principais e intercale-as com frutas, cereais e fibras nos intervalos;
  • Adicione proteínas magras ao seu cardápio: você as encontra no peito de aves como frango, peru e chester. Também estão presentes nos peixes, como o atum. Os derivados do leite são outra alternativa, porém você deve preferir os desnatados, como leites, iogurtes e queijos. Outra boa opção é o ovo, contanto que não seja preparado frito. Proteínas vegetais também são bem vindas, incluindo leguminosas em geral, como feijão, ervilha, lentilha, soja e grão de bico;
  • Não esqueça dos carboidratos: eles ajudam na reposição de energia, mas devem ser consumidos com limite. Dê preferência aos carboidratos de baixo índice glicêmica, como as frutas e os cereais integrais;
  • Dê uma chance ao suplementos: mas primeiro, conte com a opinião de um nutricionista. Os mais comuns e utilizados nas academias por aí são o BCAA, o Whey Protein e o HMB. No entanto, a opinião profissional não é dispensável: tenha certeza de que o que está consumindo realmente irá beneficiar o seu corpo e ajudará a alcançar seu objetivo;
  • Diminua a ingestão de doces, gordura, álcool e sódio: esses alimentos costumam aumentar a massa gorda, principalmente na região da barriga. Limite o consumo o máximo que conseguir;
  • Faça pelo menos 20 minutos de treino cardiovascular por dia: pois ele é essencial para a manutenção da sua saúde. Prefira as atividades com intensidade moderada, que façam suar, aumentam a frequência cardíaca e acelerem a respiração. Bons exemplos são a corrida, a natação e o ciclismo;
  • Faça musculação pelo menos três vezes por semana: dessa forma, é possível construir massa muscular e, consequentemente, aumentar a massa magra. Além disso, os treinos de força também previnem a osteoporose, fortalecem os ossos e melhoram o metabolismo;
  • Durma bem: o sono é muito importante para manter o bom funcionamento do organismo, ajudando no emagrecimento, na manutenção da massa magra, no equilíbrio do humor e na melhora do sistema imunológico.

Fontes:

https://www.scielosp.org/scielo.php?pid=S0034-89101992000600009&script=sci_arttext&tlng=en

http://www.journals.usp.br/rmrp/article/view/277

http://www.scielo.br/pdf/jbpneu/v35n1/v35n1a04

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