Fibras Alimentares na Dieta

Para quem quer emagrecer ou levar uma vida mais saudável, muito é escutado sobre as fibras. É preciso encaixá-las nas suas refeições diárias para que o organismo funcione corretamente, resultando em uma maior perda de peso e mais saúde para praticar as atividades do dia a dia. Mas o que exatamente são as fibras alimentares? Por que elas são tão importantes?

O que são Fibras Alimentares?

As fibras estão presentes nos alimentos vegetais. São a parte não digerível desses alimentos, que resistem à digestão e à absorção do intestino. Durante o processo digestivo, as fibras alimentares não sofrem modificação, mas resultam em vários efeitos fisiológicos que são benéficos para a saúde.

Elas são divididas de acordo com sua solubilidade: podem ser solúveis ou insolúveis. As fibras solúveis são as que interagem com a água, formando um gel no trato digestório. Com isso, elas prolongam a sensação de saciedade e regulam o trânsito intestinal. Já as fibras insolúveis são as que não se misturam com a água, ajudando no aumento do bolo fecal e colaborando com o bom funcionamento do intestino.

Para que Servem?

para que servem as fibras

As principais funções que as fibras geram no nosso organismo são um melhor funcionamento intestinal, uma redução significativa nos níveis de colesterol e de glicose no sangue, uma maior sensação de saciedade e mais facilidade na hora da digestão.

Fibras solúveis e insolúveis têm ações diferentes no organismo: enquanto as primeira agem no intestino, as segundas agem no cólon, diminuindo a fermentação e fazendo com que a eliminação fecal seja mais fácil e rápida.

A recomendação diária para o consumo de fibras é de 30 gramas. Você as encontra principalmente em alimentos como cereais integrais, farelos de trigo, aveia, frutas com bagaço e casca, vegetais folhosos e grãos. No entanto, tome cuidado com o consumo excessivo: com ele, podem surgir perturbações intestinais como gases e diarreias.

Benefícios da Fibra Alimentar:

fibras alimentares benefícios

  • Melhora o trânsito intestinal: auxiliam na prevenção e no tratamento da constipação intestinal. As fibras insolúveis aumentam o volume fecal e estimulam a motilidade intestinal. Por outro lado, as fibras solúveis captam a água e estimulam o crescimento de bactérias benéficas, que melhoram o trânsito do intestino e a frequência de evacuações;
  • Controla os níveis de colesterol: as fibras solúveis produzem efeitos no intestino delgado, formando um gel que altera a absorção de colesterol, auxiliando no controle dos níveis de LDL e HDL e reduzindo o risco cardiovascular;
  • Auxilia no controle glicêmico: tornam o processo de absorção dos carboidratos mais lento, evitando os picos de glicose e de insulina;
  • Contribuem para a perda de peso: as fibras estimulam a saciedade. Isso acontece porque elas são processadas de forma mais lenta, o que retarda o esvaziamento gástrico e promove uma maior e mais prolongada sensação de saciedade. Dessa forma, você come menos;
  • Faz bem para o coração: como as fibras controlam os níveis de colesterol, glicemia e insulinemia, além de diminuir o risco de obesidades, são muito recomendadas como uma medida para reduzir o risco de doenças cardiovasculares;
  • Auxilia o sistema imunológico: os ácidos graxos de cadeia curta que são produzidos na fermentação das fibras solúveis no intestino funcionam com fonte de energia para nutrir as células. O aumento da microbiota intestinal também é benéfico porque inibe o crescimento de possíveis bactérias patogênicas, fortalecendo o sistema imunológico e contribuindo para a diminuição do risco de infecções gastrointestinais.

Fibra Alimentar Solúvel:

fibra alimentar solúvel

As fibras solúveis são encontradas nas frutas e nos vegetais. Quando consumidas, formam uma mistura viscosa no estômago, que proporciona maior sensação de saciedade e faz com que o alimento fique no órgão por mais tempo. Além disso, elas tratam e previnem a prisão de ventre, regulando a velocidade da passagem do bolo fecal pelo estômago, duodeno e intestino.

Outros benefícios das fibras solúveis incluem:

  • Diminuição do apetite, porque ficam mais tempo no estômago;
  • Melhora do intestino, porque hidrata o bolo fecal;
  • Diminuição do colesterol LDL e dos triglicerídeos, porque diminui a absorção de gordura dos alimentos;
  • Redução da absorção de glicose dos alimentos, o que acaba evitando a diabetes tipo 2;
  • Diminuição do risco de síndrome metabólica;
  • Melhora na pele, diminuindo as espinhas, porque atua na eliminação das toxinas do corpo.

Quando as fibras solúveis entram em contato com a água do organismo, formam um gel viscoso que diminui naturalmente o apetite, fermentando o intestino, regulando o pH e aumentando as bactérias intestinais benéficas.

As maiores fontes de fibra solúvel são cereais (como milho, aveia, cevada), frutas (como maçã, banana, abacate), leguminosas (ervilhas, feijões), legumes (como cenoura, abobrinha, couve-flor) e sementes oleaginosas (como nozes, linhaça, coco, chia, amêndoas, castanhas).

Fontes:

https://www.scielosp.org/scielo.php?pid=S0034-89102000000100010&script=sci_arttext&tlng=en

http://www.scielo.br/scielo.php?pid=S1984-82502009000100003&script=sci_arttext&tlng=es

https://dialnet.unirioja.es/descarga/articulo/5051555.pdf

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