Dieta Low Carb

A Dieta Low Carb consiste em diminuir a ingestão de carboidratos simples na alimentação, como pães, massas e arroz branco. Para o sucesso na redução do carboidrato, aumenta-se a ingestão de proteínas (como carnes e ovos) e de gorduras boas (abacate, castanhas, azeite, peixes). A dieta tem bastante sucesso no emagrecimento pois o metabolismo passa a funcionar melhor com o aumento do consumo de proteínas e das gorduras boas. A dieta também ajuda a reduzir a inflamação do organismo e ainda combate a retenção de líquidos.

Saiba mais sobre a dieta com a nutricionista Patrícia Leite, no vídeo abaixo:

A Low Carb tem muitas variações, com diferentes restrições às quantidades e aos tipos de carboidratos permitidos. Porém, todas tem um fator em comum: o principal nutriente da alimentação deve ser a proteína, seguida das gorduras boas. Porém, você deve tomar cuidado e seguir as instruções para não colocar sua saúde em risco. Não basta apenas aumentar o consumo de proteína e cortar os carboidratos! Continue lendo para saber mais.

Como Fazer a Dieta Low Carb?

alimentos low carb

Como falamos anteriormente, você deve cortar principalmente os carboidratos simples da sua alimentação. A quantidade de carboidratos a ser eliminada da dieta varia de acordo com o metabolismo de cada pessoa. A retirada deve ser feita de forma progressiva, para que o organismo se acostume aos poucos, o que vai evitar o aparecimento de efeitos colaterais como dores de cabeça, tonturas e alterações no humor.

Para começar a Dieta Low Carb, inicialmente você deve determinar a porção máxima de carboidratos que pretende ingerir ao dia (o recomendado é não mais que 20 gramas). Em seguida, faça uma lista com os alimentos liberados na dieta e já compre. Ter tudo à mão o que você irá precisar, facilitará sua vida ao evitar torturantes idas ao supermercado, além de tornar mais organizada a programação do cardápio.

Não existe uma quantidade certa de alimentos a ser consumida, já que não é preciso fazer um controle excessivo de calorias. O que você precisa fazer é limitar o consumo de carboidratos e não ultrapassar o ponto de saciedade.

Alimentos Permitidos

alimentos permitidos

  • Proteínas de alto valor biológico: peito de frango, carne magra (vermelha), peixes, ovos, embutidos, etc. são permitidos, porém atente-se à quantidade de carboidratos e sódio nos rótulos.
  • Frutas com baixo índice glicêmico: como morango, mirtilos, cereja, amora.
  • Laticínios: cream cheese, creme de leite e parmesão são alguns permitidos na Low Carb.
  • Gorduras boas: nozes, azeite, óleo de coco, abacate, salmão, atum e sardinha são exemplos.
  • Vegetais: folhas verdes como rúcula, alface, couve, etc, e vegetais não amiláceos como brócolis, couve flor, alho poró, rabanete e aspargos são excelentes opções de vegetais para a Dieta Low Carb.
  • Oleaginosas: nozes, amêndoas, avelãs, castanha-do-pará.
  • Sementes: chia, linhaça, girassol e gergelim.
  • Outros: ovos, queijos, azeite, óleo de coco, manteiga, maionese, leite de coco, frutos do mar, gelatina sem açúcar e adoçantes (sucralose e aspartame).
  • Bebidas: café, chás sem açúcar e água sem gás (de 2 a 3 litros ao dia).

Além de servir para emagrecimento, a Low Carb também é utilizada no tratamento de problemas como diabetes, colesterol elevado, hipertensão e triglicerídeos altos.

Alimentos Permitidos com Moderação

pão

É importante que você evite todos os alimentos com alto teor de carboidratos. A dica é: consulte o rótulo antes de consumir o alimento. Porém, já podemos adiantar alguns alimentos que devem ser evitados:

  • Açúcar: inclusive alimentos como sucos de fruta, adoçantes, refrigerantes, doces, biscoitos, bolos e sorvetes;
  • Cereais: trigo, cevada ou centeio, alimentos como pão, biscoitos, salgados e torradas;
  • Gorduras trans: comida congelada pronta, batata frita embalada e margarina;
  • Carnes processadas: linguiça, salame, salsicha, presunto, mortadela, bacon;
  • Outros: macarrão e arroz branco, farofa, cuscuz, tapioca.

A dica geral é: evite todo tipo de produtos industrializados, visto que eles contêm alta concentração de carboidratos.

Cardápio para Dieta Low Carb

A Dieta Low Carb consiste na diminuição no consumo de carboidratos, por isso, não existe um cardápio específico. A seguir, confira o cardápio, criado pelo site Mundo Boa Forma, com algumas opções mais fáceis para cada refeição:

Café da manhã

  • Opção 1: Omelete com queijo, salsinha, cebolinha e 1 colher de chá de semente de linhaça dourada.
  • Opção 2: Enroladinhos com presunto e queijo temperados com tomate e orégano na frigideira antiaderente (estilo um bauru sem pão).
  • Opção 3: Meio abacate com um ovo (tirar o caroço do abacate e dentro da metade quebrar um ovo, temperar a gosto. Assar no forno médio por 8-12 minutos ou então levar ao forno microondas por 2 minutos).
  • Opção 4: 1 pedaço de queijo derretido (minas) + 2 ovos fritos com óleo de coco.
  • Opção 5: Pão tipo “Oopsie” (sem carboidrato) – (bater 3 ovos + 90g de cream cheese + sal a gosto e levar para assar em forno médio por 20-25 minutos) + 1 fatia de queijo + 1 fatia de peito de peru.

Lanche da Manhã

  • Opção 1: 2 ovos cozidos temperados com azeite, tomilho e cebolinha.
  • Opção 2: 1 xícara de café com creme de leite.
  • Opção 3: 1 pedaço de queijo.
  • Opção 4: “palitos” de pepino mergulhados em cream cheese.

Almoço

  • Opção 1: Atum (ou um peixe de seu agrado) grelhado com couve de Bruxelas ou brócolis.
  • Opção 2: 1 prato de rabanete com salada de rúcula + 1 bife grande + 3 azeitonas.
  • Opção 3: Peito de frango assado com bacon + couve refogada no óleo de coco.
  • Opção 4: “Sanduíche” com alface (no lugar do pão) + maionese + queijo + peito de peru ou presunto.
  • Opção 5: almôndegas low carb + legumes refogados no azeite.

Lanche da Tarde

  • Opção 1: ½ xícara de morangos com 1 colher de creme de leite e adoçante.
  • Opção 2: 1 xícara de gelatina sem açúcar.
  • Opção 3: 5 nozes.
  • Opção 4: ½ xícara de chips de provolone.
  • Opção 5: 2 panquecas finas de whey.

Jantar

  • Opção 1: Salada + ovos mexidos com espinafre, salsa e cebolinha.
  • Opção 2: 1 lata de atum + 1 xícara de legumes cozidos.
  • Opção 3: Bife + shitake na manteiga + 1 pires de salada de folhas.
  • Opção 4: Salsicha frita no óleo de coco (ou azeite) com pimentão vermelho e coberta com queijo ralado.
  • Opção 5: Camarões grelhados com alho + salada de abacate com alface.

Ceia

  • Opção 1: 1 xícara de melão em cubos.
  • Opção 2: 2 colheres de semente de girassol.
  • Opção 3: 5 cerejas.
  • Opção 4: 1 pedaço de queijo + ½ pera.
  • Opção 5: 3 azeitonas.

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