Cardápio Low Carb

A Dieta Low Carb é aquela na qual o consumo de carboidratos é reduzido, tendo em vista o emagrecimento rápido. Para compensar essa diminuição, deve-se investir nas proteínas – como carnes e ovos – e nas gorduras boas, presentes no abacate, nas castanhas e nos peixes como sardinha e salmão.

A Low Carb emagrece porque, sem os carboidratos, o corpo é obrigado a utilizar os estoques de gordura como fonte de energia. Esse processo se chama cetose, onde os corpos cetônicos irão substituir a glicose que era obtida a partir do consumo dos carboidratos. Além disso, o metabolismo passa a funcionar melhor: ocorre a redução da inflamação do organismo e a Low Carb também combate a retenção de líquidos.

No entanto, é preciso de cuidado para iniciar a Low Carb. A quantidade de carboidrato que vai ser eliminada da dieta deve variar de acordo com cada metabolismo, que difere em cada caso. Essa redução também deve ser feita de forma progressiva, para que o organismo se habitue da melhor forma possível.

Alguns efeitos colaterais que a Low Carb pode apresentar, se não for feita da maneira adequada, são: dores de cabeça, tonturas e alterações de humor.

Benefícios da Low Carb:

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Confira alguns dos benefícios que a diminuição de carboidratos pode trazer para o seu organismo:

  • Dá mais saciedade, porque as proteínas e as gorduras driblam a fome por mais tempo;
  • Os níveis de colesterol e triglicerídeos diminuem consideravelmente;
  • O colesterol bom aumenta;
  • Ajuda no controle da diabetes;
  • Melhora o funcionamento do intestino, por ser rica em alimentos integrais e fibras.

Alimentos Permitidos:

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  • Frutas, verduras e legumes;
  • Carne, frango e peixes;
  • Queijos;
  • Ovos;
  • Azeite, óleo de coco e manteiga;
  • Nozes, amêndoas, avelãs e castanha-do-pará;
  • Sementes em geral, como chia, linhaça, girassol e gergelim;
  • Café e chás sem açúcar;
  • Água, de 2 a 3 litros por dia.

Alimentos Proibidos:

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  • Açúcar, incluindo alimentos como refrigerantes, sucos de fruta, adoçantes, doces, sorvetes, bolos e biscoitos;
  • Cereais, como trigo, cevada ou centeio, e seus alimentos derivados como pão, biscoitos, salgados e torradas;
  • Gorduras trans, como batata frita embalada, comida pronta congelada, margarinas;
  • Carnes processadas, como presunto, peito de peru, salsicha, linguiça, salame, mortadela;
  • Arroz branco, macarrão branco, farofa, tapioca e cuscuz.

Procure evitar todo o tipo de produtos industrializados, uma vez que eles normalmente contêm uma elevada concentração de carboidratos. Dê preferência aos produtos naturais e vegetais frescos.

Alimentos Permitidos com Moderação:

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  • Pão integral;
  • Grãos como arroz integral, macarrão integral, milho, feijão, lentilha e grão-de-bico;
  • Leite e iogurte;
  • Tubérculos como batata, batata-doce, inhame, aipim e macaxeira.

Cardápio Low Carb:

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Lembre-se de que, na Low Carb, não é necessário fazer todas as refeições. Você deve comer quando sentir fome, principalmente pelo caráter de saciedade da dieta. Por isso, estas são apenas algumas indicações de cardápio. Adapte-as do modo como preferir – contanto que caiba no protocolo da Dieta:

Café da manhã

  • 2 ovos fritos com queijo + 1 colher (chá) de gergelim + café sem açúcar;
  • 1 xícara de café sem açúcar + 2 ovos mexidos com tomate e manjericão;
  • Chá sem açúcar + 1 fatia de pão low carb com queijo e um fio de azeite;
  • Enroladinhos de presunto e queijo preparados com tomate e orégano na frigideira;
  • Meio abacate coberto com um ovo (retire o caroço do abacate, quebre um ovo dentro da metade e tempere com sal, pimenta e outros temperos a gosto. Asse em forno médio por 10 minutos).

Lanche da manhã

  • 1 maçã + 7 castanhas de caju;
  • 1 copo de suco verde com couve, abacaxi, limão e 1 colher de chia;
  • 1 banana amassada + 1 colher de sopa de pasta de amendoim;
  • 1 xícara de café com creme de leite;
  • “palitos” de pepino mergulhados em cream cheese.

Almoço

  • Espaguete de abobrinha + 120 g de carne + salada verde crua com azeite;
  • Filé de salmão + legumes refogados com azeite;
  • Purê de abóbora + 130 g de lombo suíno + couve refogada com azeite;
  • Atum grelhado com brócolis ou couve de Bruxelas;
  • 1 prato (sobremesa) de salada de rúcula e rabanete + 1 bife grande + 3 azeitonas.

Lanche da tarde

  • Café sem açúcar + omelete de legumes feito com 2 ovos;
  • Chá sem açúcar + 1 fatia de pão low carb com pasta de amendoim;
  • Vitamina de abacate com chia e leite vegetal;
  • ½ xícara de morangos com 1 colher de creme de leite;
  • 2 panquecas finas de Whey.

Jantar

  • Salada + ovos mexidos com espinafre, salsa e cebolinha;
  • 1 lata de atum + 1 xícara de legumes cozidos;
  • Bife + shiitake na manteiga + 1 prato (sobremesa) de salada de folhas;
  • Salsicha frita no óleo de coco com pimentão vermelho e coberta com queijo ralado;
  • Camarões grelhados com alho + salada de abacate com alface.

Ceia

  • 1 xícara de melão em cubos;
  • 2 colheres de semente de girassol;
  • 5 cerejas;
  • 1 pedaço de queijo + ½ pera;
  • 3 azeitonas.

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