Cardápio Fitness Semanal

Muitas pessoas procuram por uma alimentação mais saudável e balanceada no dia a dia. Para isso, é preciso diminuir o consumo de produtos industrializados, somado à prática de exercícios físicos, proporcionando uma vida mais longa e saudável.

O que Comer? Cardápio Fitness Semanal

cardápio fitness semanal

Aqui, temos um exemplo de cardápio fitness semanal, para você que quer começar a se alimentar de forma mais saudável:

Primeiro dia:

Café da manhã: 1 copo de vitamina de abacate batido com 1 colher (sopa) de aveia.

Lanche da manhã: 2 cookies integrais.

Almoço: 1 prato de salada de rúcula + 4 fatias de tomate seco temperado com azeite de oliva + 1 batata assada + 1 colher de atum light com 1 colher de requeijão light (para rechear a batata).

Café da tarde: 6 uvas + 2 torradas integrais com 1 colher (chá) de requeijão light.

Jantar: 1 filé de peito de frango grelhado + 2 torradas integrais + 1 prato de salada de cenoura, alface e pepino.

Ceia: 4 biscoitos de polvilho.

Segundo dia:

Café da manhã: 1 torrada integral + 1/2 mamão papaia com 1 colher (sopa) de chia + 1 fatia de queijo branco light.

Lanche da manhã: 2 castanhas-do-Pará.

Almoço: 1 concha de feijão + 1 batata doce cozida + 1 prato de salada de alface, 1/2 cenoura ralada e 2 colher (sopa) de abobrinha picada + 2 ovos cozidos.

Café da tarde: 1 copo de suco de melancia com 1 colher (sopa) de linhaça e 1 colher (sopa) de aveia.

Jantar: 2 colheres (sopa) de purê de abóbora + 1 prato de salada de alface, beterraba e ervilha + 1 filé de peito de frango grelhado + 3 colheres (sopa) de agrião refogado.

Ceia: 1 xícara de chá de camomila + 1 torrada integral com 1 colher (chá) de cream cheese.

Terceiro dia:

Café da manhã: 2 biscoitos integrais + 1 banana amassada com 1 colher (sopa) de aveia + 2 colheres (café) de requeijão light.

Lanche da manhã: 2 biscoitos de polvilho + 1 xícara de chá verde.

Almoço: 1 prato de salada de repolho, chuchu e ervilha temperados com óleo de coco + 2 panquecas recheadas com cúrcuma e carne moída magra.

Café da tarde: 1 pote de iogurte natural com 1 colher (sopa) de granola.

Jantar: 1 filé de salmão grelhado + 1 maçã verde com 2 colheres (sopa) de quinoa em flocos + 1 prato (sobremesa) de salada de rúcula e alface roxa + 1 fatia de melão.

Ceia: 2 bolachas integrais.

Quarto dia:

Café da manhã: 1 prato de salada de frutas com granola.

Lanche da manhã: 1 pote de iogurte natural com 1 colher (sopa) de linhaça.

Almoço: 2 colheres (sopa) de frango desfiado, cozido e temperado + 2 porções de macarrão integral com brócolis cozido a vapor + 1 prato de alface + 3 colheres (sopa) de berinjela refogada.

Café da tarde: 1 ameixa + 1 fatia de queijo branco.

Jantar: 1 prato de couve refogada + 1 omelete.

Ceia: 1 xícara de chá de hibisco.

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Quinto dia:

Café da manhã: 1 fatia de pão integral com 1 colher (sopa) de ricota temperada + 1 pera picada + 1/2 copo de iogurte light.

Lanche da manhã: 1 taça de gelatina light com 1/2 kiwi picado.

Almoço: 1 concha de feijão + 2 colheres (sopa) de arroz integral + 1 fatia de queijo branco + 1 prato de salda de folhas de mostarda com 1 colher (sopa) de linhaça + 1 filé de frango grelhado +1/2 beterraba cozida.

Café da tarde: 1 copo de suco de abacaxi com couve.

Jantar: 2 ovos cozidos + 1 prato de salada de alface, vagem cozida e cebola, temperada com 1 colher (sobremesa) de óleo de coco + 1 fatia de pão integral.

Ceia: 1 xícara de chá de melissa.

Sexto dia:

Café da manhã: 1 pote de iogurte light com 1 maçã picada e 1 colher (sopa) de granola.

Lanche da manhã: 1 barra de cereal.

Almoço: 2 colheres (sopa) de arroz integral + 2 bifes cozidos + 1 concha de feijão + 1 prato de salada de palmito com milho e couve manteiga.

Café da tarde: 2 biscoitos água e sal + 1 copo de suco de limão adoçado com mel.

Jantar: 1 fatia de queijo branco +  1 prato de couve flor com brócolis cozidos a vapor.

Ceia: 1 xícara de chá de carqueja.

Sétimo dia:

Café da manhã: 1 torrada integral com 1 colher (sopa) de cream cheese + 1 copo de suco de laranja batido com couve.

Lanche da manhã: 2 biscoitos integrais + 1 xícara de chá verde.

Almoço: 1 prato de salada de alface temperada com óleo de coco + 1 filé de tilápia ao molho pesto + 2 colheres (sopa) de arroz integral + 1 colher (sopa) de soja temperada.

Café da tarde: 1 manga.

Jantar: 1 bife acebolado grelhado + 1 batata-doce cozida + 2 colheres (sopa) de legumes a vapor + 1 prato de salada de acelga.

Ceia: 1 torrada integral com mel.

Dicas para uma Vida mais Saudável

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Para fazer valer as mudanças na alimentação que o cardápio acima propõe, é preciso manter uma rotina saudável. Siga as dicas abaixo para chegar ao seu objetivo:

  • Pratique exercícios: é muito importante, mas cuidado com os exageros. Uma caminhada de 30 minutos ao dia é um bom começo;
  • Não pule refeições: o ideal é fazer as seis refeições diárias. Assim, o metabolismo se mantém funcionando, sem acumular gordura;
  • Preste atenção no café da manhã: é a refeição mais importante do dia, reiniciando o metabolismo e repondo as energias perdidas durante o sono;
  • Evite os carboidratos simples: são mais facilmente absorvidas pelo organismo, elevando a taxa de açúcar no sangue e desencadeando problemas de saúde como a diabetes. A energia se esgota rapidamente e você sente fome constantemente;
  • Beba água: a recomendação diária é de 2 litros, para manter os órgãos funcionando da forma correta. A água também dá uma maior sensação de saciedade;
  • Substitua o açúcar: opte por adoçar com mel, agave, adoçantes à base de stévia, demerara ou mascavo.

Fontes:

http://gcm.gastronomia.ufrj.br/arquivos-anais/Anais_IEGCM_2016.pdf#page=11

http://estudosdoconsumo.com/wp-content/uploads/2018/11/ENEC2018-GT05-COSTA-ABONIZIO-EuNaoComoPeloGostoComoPeloMeuObjetivo.pdf

http://www.academia.edu/download/31052621/Fitness_saude_e_qualidade_de_vida.pdf

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